L'alimentation est l'un des piliers fondamentaux de notre vie. Pourtant, peu d'entre nous savent exactement ce qu'ils doivent mettre dans leur assiette. J'ai donc rassemblé les informations que j'ai trouvé pertinentes depuis plusieurs sources.
Je me suis basée sur les besoins de personnes adultes car c'est ce qui m'intéressait, donc si vous souhaitez des informations concernant les enfants, il va falloir vous renseigner par vous-même. Et bien évidemment, ce sont des données moyennes. Elles varient en fonction du poids, de l'âge, du sexe, de l'objectif, de l'état de santé de chaque individu. Renseignez-vous auprès de votre médecin avant d'entamer un régime.
- Au sommaire :
Lipides Protéines Glucides Vitamines Vitamine A (rétinol, caroténoïdes) Les sels minéraux et les oligo-éléments Les fibres alimentaires Calculer son apport calorique journalierDéfinir les quantités de macronutrimentsUn exemple de calcul Idées reçues Conclusion
- Les couleurs utilisées :
Quantité recquise /jour
Sources
Rôles
Autres informations
Vous trouverez ci dessous un tableau récapitulatif des sources des différents nutriments nécessaires, ainsi que la composition des repas en deuxième page.
Voici un graphique représentant les poucentage moyens de lipides, glucides et protéines à apporter à chaque repas.
Lipides
- Les graisses aident le corps à absorber les nutriments essentiels, notamment les vitamines liposolubles (A, E, D, K)
Source d'énergie
Permettent de mieux récupérer + préviennent les maladies chroniques, cardiaques, les cancers, les troubles musculaires, les conditions inflammatoires + permettent d’assurer la « lubrification » et la bonne santé des articulations
Ont un effet bénéfique sur le taux de cholestérol, la tension artérielle, la coagulation du sang, la bonne santé de la peau, des cheveux et des muqueuses, etc.
Importants dans la bonne production hormonale + la construction musculaire et le soutient de l’organisme face au stress (métabolique, physique, psychique) du régime et de l’effort. Notez également qu’un apport correct en graisses prévient la dégradation musculaire.
- Pensez à maintenir un ratio Oméga3 : Oméga6 relativement équilibré (aux alentours de 1 : 4 ). Sans cela, vous pouvez activement contribuer au déclin de votre santé (ex : risque accru de maladies chroniques et favorise l’inflammation générale)
A l’inverse, si vous mangez peu de lipides, vous aurez beaucoup de mal à entretenir / construire votre masse maigre ou à assurer une bonne libido.
Ajoutons que les lipides lors d’une prise alimentaire permettent de contrôler et de réguler par le bas la réponse glycémique et insulinique de l’organisme
Donc, si votre apport lipidique est inadéquat, votre corps va stopper certains processus physiologique et métabolique. L’un d’eux étant la lipolyse (utilisation des graisses), ceci dans le but de se protéger d’une période de carence d’acides gras essentiels. C’est pourquoi un bon apport en lipides optimise la perte de graisse et maintient un métabolisme élevé.
Protéines
Chaînes d'acide aminés nécessaires pour le bon fonctionnement de l'organisme
- Participent à la construction, la réparation et l’entretien de l’organisme et des muscles.
Ont un rôle dans le transport des molécules, la coagulation du sang et l'immunité
Permettent l'utilisation des nuriments par l'organisme
Glucides
- Principale source d’énergie pour l’organisme
- Soutien et structure le tissu conjonctif = ensemble de cellules qui protègent et soutien les autres tissus, les organes
- On distingue les sucres rapides (ou simples) et les sucres lents (ou complexes)
- Glucides simples = petites molécules légères ayant une saveur sucrée (glucose, fructose ou saccharose)
- Glucides complexes = lourdes molécules de très grande taille dépourvues de saveur sucrée (maltodextrines, fructo-oligosaccharides, amidon, cellulose ou pectines) qui sont parfois difficiles à digérer ( intolérances)
- Ils sont directement utilisés par l'organisme = on dit qu'ils sont non essentiels
- Lorsque l'on souhaite perdre du poids, améliorer ses performance sportives ou augmenter sa masse musculaire, la principale source de variation d'apport calorique (création d'un déficit ou d'un surplus) est celui en glucides.
- Lactose —> sucre du lait
Amidon —> sucre des végétaux et racines
Saccharose —> sucre en poudre
Vitamines
Classées en 2 catégories :
- Vitamines liposolubles = solubles dans les graisses ou dans les parties grasses des aliments : vitamines A, D, E, K.
- Vitamines hydrosolubles = solubles dans l’eau : vitamines C, B1, B2, B3, B6, B9, B12, P
Vitamine A (rétinol, caroténoïdes)
- Homme : 5 mg/j – Femme : 5 mg/j
- Importante pour la qualité de la vision et l’immunité
- Peut être obtenue directement sous la forme de rétinol en mangeant des aliments d’origine animale (beurre, œuf, lait, fromages, abats) ou sous forme de pro-vitamine A, que l’on puise dans les végétaux et que l’on transforme selon ses besoins en vitamine A. La principale forme de pro-vitamine A est le bêta-carotène (carotte, légumes à feuilles vert sombre, légumes crucifères, petits pois…).
- Certains recommandent de se procurer sa vitamine A pour moitié à partir des aliments d’origine animale et pour moitié à partir des végétaux.
Vitamine B1 (thiamine)
- Homme : 1,3 mg/j – Femme : 1,1 mg/j
- Rôle majeur dans la production d’énergie
Intervient dans la transmission de l’influx nerveux
- Viandes, volailles, poissons, légumes secs, flocons d’avoine, riz brun, pain complet, levure de bière
- Un régime riche en céréales raffinées et en sucres peut entraîner un déficit en vitamine B1. Des suppléments pourraient donc se révéler utiles aux personnes qui mangent ces aliments, mais aussi aux personnes qui consomment de grandes quantités de thé, café, aux personnes âgées, aux insuffisants cardiaques, aux diabétiques, aux malades du SIDA.
Vitamine B2 (riboflavine)
- Homme : 1,6 mg/j – Femme : 1,5 mg/j
- Production d’énergie
- Abats, la levure, les œufs, les laitages, le poisson
Vitamine B3 (niacine, ex-vitamine PP)
- Homme : 14 mg/j – Femme : 11 mg/j
- Aide à nous procurer de l’énergie
Permet de fabriquer des hormones et des messagers chimiques du cerveau. Donnée comme supplément sous sa forme d’acide nicotinique, elle fait baisser le cholestérol, les triglycérides et pourrait diminuer la mortalité coronarienne.
- Levures, le foie, les viandes et les poissons, les œufs
- Acide nicotinique : hors surveillance médicale ne pas dépasser 500 mg/j, en particulier sous forme retard (risque d’élévation des enzymes du foie)
- Nicotinamide : ne pas dépasser 1 000 mg/j hors surveillance médicale
Vitamine B6 (pyridoxine)
- Homme : 1,8 mg/j – Femme : 1,5 mg/j
- Intervient dans la production d’énergie, la synthèse des protéines, des messagers chimiques du cerveau, de l’hémoglobine
Aide l’organisme à lutter contre les produits toxiques, les virus et les bactéries grâce à la synthèse de taurine, elle fixe le magnésium et joue un rôle dans la réponse au stress, soutient l’immunité et recycle l’homocystéine, une substance toxique lorsqu’elle s’accumule dans les artères et le cerveau.
- Foie, levures, germe de blé, lentilles, choux-fleurs, bananes, viandes et poissons
- Nous conseillons de ne pas consommer régulièrement plus de 10 mg/j sauf avis médical.
Vitamine B8 (biotine)
- Homme : 50 µg/j – Femme : 50 µg/j
- Sert à la production d’énergie
Aide à la synthèse des graisses et du glucose
- Foie, jaune d’œuf, le soja, les lentilles, les haricots, le maïs, les noix.
Vitamine B9 (folates)
- Homme : 300 µg/j – Femme : 300 µg/j
- Aide à subvenir aux besoins en protéines, à synthétiser des messagers chimiques du cerveau et des acides nucléiques pour l’ADN et l’ARN.
Elle permet le recyclage d’une substance toxique, l’homocystéine, qui peut s’accumuler dans le cerveau et les artères.
Elle participe à la prévention des cancers.
- Les folates sont surtout présents dans les feuilles des végétaux.
Légumes verts, les graines comme le maïs et le pois chiche, le foie…
- Des suppléments de vitamine B9 sont conseillés aux femmes en âge d’avoir un enfant, aux personnes dépressives, aux personnes âgées, aux fumeurs, aux personnes souffrant de troubles digestifs chroniques.
- Il est déconseillé de prendre des suppléments d’acide folique (forme synthétique) à des doses supérieures à 400 μg/j sur de longues périodes
Vitamine B12 (cobalamines)
- Homme : 2,4 µg/j – Femme : 2,4 µg/j
- Nécessaire aux globules rouges et aux cellules nerveuses
Intervient dans la synthèse de l’ADN qui supporte le code génétique des cellules
- Surtout dans les aliments d’origine animale : abats, bœuf, agneau, coquillages, poissons gras, œufs, fromage
- Des suppléments de vitamine B12 sont nécessaires aux végétariens stricts
Ils peuvent être conseillés aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes souffrant de malabsorption (maladie céliaque, pancréatite), aux personnes prenant des médicaments de l’estomac et de l’œsophage (antihistaminiques, inhibiteurs de la pompe à protons), aux porteurs du HIV
Vitamine C (acide ascorbique)
- 400 à 500 mg/j – Femme : 400 mg/j
- Antioxydant nous protégeant des dégâts de l’oxygène en régénérant un autre antioxydant, la vitamine E.
Renforce la peau, les tissus et les os en stimulant la synthèse de collagène.
Soutient l’activité du cerveau en l’aidant à fabriquer plusieurs messagers chimiques dont la noradrénaline.
Favorise l’absorption du fer mais aide à se débarrasser des métaux toxiques comme le plomb.
Intervient dans la synthèse de la carnitine, qui aide à brûler les graisses pour fournir de l’énergie.
Rôle dans le métabolisme du cholestérol et la synthèse des acides biliaires.
En prévention du rhume, la vitamine C ne semble vraiment efficace que chez les sportifs. En revanche, une fois la maladie installée, elle peut réduire les symptômes, notamment chez les enfants.
- Dans les fruits et légumes, notamment : kiwis, agrumes, crucifères, poivron, fraises, cassis.
Vitamine D (ergocalciférol, cholécalciférol)
- Homme : 200 UI/j (5µg) – Femme : 200 UI/j (5µg)
- Intervient dans la régulation du métabolisme du calcium, aide les os à rester solides et rigides
Prévient certaines maladies auto-immunes
Régule la pression artérielle
Possède un pouvoir anti-cancer et anti-inflammatoire
- Poissons gras comme le saumon le maquereau, le hareng, les sardines en boîte, dans le foie de morue
S'exposer aux beaux jours 10 à 20 min/ j au soleil vers la mi-journée (torse nu, visage protégé), suffisamment pour obtenir une légère coloration rosée de la peau (pas un coup de soleil)
- Des suppléments de vitamine D3 (pas D2) peuvent être conseillés aux enfants et aux adultes en saison froide. Des suppléments devraient être pris pendant la grossesse et l’allaitement (sous supervision du médecin). Les nouveaux-nés devraient recevoir de tels suppléments et la supplémentation se poursuivre à la saison froide lorsque l’enfant est plus âgé.
- Des doses supérieures à 10 000 UI/j ne devraient pas être consommées sur de longues périodes.
Vitamine E (tocophérols, tocotriénols)
- Homme : 12 mg/j – Femme : 12 mg/j
- Le terme de vitamine E s’applique à deux familles de composés, les tocophérols (alpha, bêta, gamma, delta) et les tocotriénols (alpha, bêta, gamma, delta). Il existe donc 8 formes de vitamine E.
- Antioxydant en protégeant les corps gras de l’organisme (membranes cellulaires, cholestérol…).
Augmente l’immunité des personnes âgées sous forme de supplément
Anti-inflammatoires
- Les tocophénols sont présents dans les huiles vierges d’olive et de colza (conseillées sur ce site), les amandes, noisettes, cacahuètes, épinards, l’avocat.
Les tocotriénols surtout dans l’huile de palme.
- Nous déconseillons la prise régulière de doses supérieures à 1 000 mg/j.
Vitamine K (phylloquinone, ménaquinone)
- Homme : 45 µg/j – Femme : 45 µg/j
- Intervient dans la coagulation, la minéralisation osseuse, la croissance cellulaire.
Anti-inflammatoires
- Il y a deux grandes familles de vitamine K naturelle : la phylloquinone ou phytonadione (K1) et les ménaquinones (K2). La première se trouve dans les légumes verts à feuilles, la choucroute et les crucifères, le persil, les épinards, la laitue ; la seconde qui représente 10% de l’apport est synthétisée par des bactéries du tube digestif. On en trouve aussi dans les abats, les viandes et les produits fermentés comme le fromage et le natto.
- La vitamine K3 ou ménadione est une forme synthétique mais interfère avec l’arsenal antioxydant de défense des cellules ; son administration peut entraîner une oxydation des membranes cellulaires.
Les sels minéraux et les oligo-éléments
- Calcium, phosphore, fer, magnésium, potassium, fluor, zinc, sélénium…
- En quantité variable dans les aliments et une alimentation suffisamment variée et équilibrée couvre en général les besoins
Les fibres alimentaires
Glucides des végétaux non digérés par l'organisme ou absorbés par l'intestin grêle, ils parviennent intactes dans le gros intestin.
- L’EFSA préconise un apport totale égale ou supérieure à 25 g / j pour une fonction intestinale correcte. Pour la prévention de certains cancers, de l'obésité, des maladies cardiovasculaires ou du diabète de type 2, un apport de 30 g /j est recommandé.
- Régulent le transit intestinal = elles réduisent le ralentissement du transit (la constipation) et contrôlent son accélération (la diarrhée). Cet effet s’opère via une augmentation de la motilité intestinale (contractions de l'intestin) et via une hydratation qui provoque un effet de masse responsable d’une augmentation du volume des selles. Elles sont donc indispensables à la stimulation du transit intestinal et facilitent l’élimination de certains éléments indésirables, comme le cholestérol en diminuant son absorption.
En réduisant la vitesse de digestion, elles optimisent aussi la sensation de rassasiement et aident à mieux contrôler l’appétit.
En servant de nourriture au microbiote intestinal qui défend et contrôle l’organisme, les fibres participent à la prévention de nombreuses maladies, comme les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète de type 2, certains cancers et même le risque d’infections et de pathologies inflammatoires, en modulant l’activité du système immunitaire.
- En raison de leur structure chimique, elles ne sont ni digérées ni absorbées dans l’intestin grêle. Cette particularité est unique: les protéines, les glucides et les lipides, eux, sont bien absorbés dans le grêle et fournissent de l’énergie. Pour les fibres, la digestion et l’apport d’énergie se produit plus bas dans le tube digestif: au niveau du côlon.
- Variez vos sources de fibres pour bénéficier de tous leurs effets, il est crucial d’en manger suffisamment, mais aussi de varier les sources chaque jour car selon le type d'aliment, la nature des fibres n'est pas la même
- Plus on en mange, plus il est nécessaire de boire
- Deux grands groupes: 1. des fibres naturellement présentes dans les aliments, qui se décomposent en deux sous-familles:
- Les fibres insolubles: cellulose, lignine, certaines hémicelluloses… présentes dans les produits céréaliers, surtout “complets” —> transit intestinal
- Les fibres solubles: certaines hémicelluloses, glucanes, pectines, gommes, carraghénanes, amidons résistants, inuline… présents surtout dans les fruits et légumes, les légumineuses, les algues, la pomme de terre et dans les céréales.
2. des fibres isolées et purifiées à partir de matières premières brutes et reconnues scientifiquement pour leurs effets bénéfiques (oligofructose,…) pour la santé toute entière.
- Fruits secs et les légumineuses (soja, lentille, pois chiche, haricot sec…) + produits céréaliers complets (riz, pain, pâtes, farine, avoine, …). Les légumes et les fruits sont également sources ou riches en fibres, selon leur nature.
- Plus les céréales sont raffinées (donc moins complètes), moins la teneur en fibres est importante.
- Certains de ces composants sont plus difficiles à digérer et peuvent irriter les intestins des personnes les plus sensibles. Pour ces personnes, préférer les fruits et légumes cuits, la cuisson les adoucissant et les rendant plus acceptables pour l’organisme.
- Le manque de fibres alimentaires dans l’alimentation est préjudiciable à la qualité du transit intestinal. C’est une des premières causes de la constipation. Même en cas d’inconfort digestif chronique (intestin irritable, par exemple), il est recommandé de continuer à en consommer, en veillant à respecter votre tolérance individuelle. A plus long terme, une consommation insuffisante expose à un risque plus élevé de maladies, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
- Une prise excessive n’est pas toxique. Cependant, l’ingestion d’une quantité trop importante (notamment des fibres rapidement fermentées à leur arrivée dans le côlon) peut entraîner des effets indésirables comme des flatulences, des ballonnements et des diarrhées. Une surconsommation est très peu probable.
- Si vous en mangez peu et que vous souhaitez changez vos habitudes, augmentez progressivement votre consommation d’aliments riches en fibres. On ne peut en effet du jour au lendemain décider de passer d’une alimentation pauvre en fibres vers une alimentation riche ! Il faut laisser à l’organisme le temps de s’adapter.
—> Remplacez progressivement les produits céréaliers raffinés par des produits céréaliers plus riches (pain gris, complet, pâtes complètes, riz complet…)
—> Consommez plus souvent les légumes les plus riches en fibres : salsifis, petits pois, artichaut, panais, choux, topinambour, épinard…
—> Ajoutez des fruits secs dans les salades, les préparations ou en collation
—> Consommez une fois par semaine des légumineuses (lentilles, haricots, fèves…) et les ajouter dans les préparations.
—> Ajoutez des fruits et/ou légumes dans tous vos plats : yaourts, fromage blanc, dans les quiches, les pizzas, les sauces pour pâtes, dans les gâteaux, les céréales petit déjeuner,…
—> Lisez les étiquettes pour identifier et comparer les teneurs des produits en magasin.
Calculer son apport calorique journalier
Calculer ses macros implique une connaissance précise de nos besoins caloriques, qui varient selon notre sexe, notre âge, notre taille et notre poids. Pour connaître vos besoins en calories journaliers, appliquez la formule Mifflin-St Jeor :
- Hommes : 10 x le poids (en kg) + 6,25 x la taille (en cm) – 5x l’âge (en années) + 5
- Femmes: 10 x le poids (en kg) + 6,25 x la taille (en cm) – 5x l’âge (en années) - 161
On peut ensuite multiplier le résultat pour obtenir un chiffre encore plus précis, selon son degré d’activité :
- Sédentaire: x 1,2
- Légèrement actif: x 1,375
- Modérément actif: x 1,55
- Très actif: x 1,725
- Plus de 2 heures de sport intensif par jour: x 1,9
Définir les quantités de macronutriments
Outre le nombre de calories nécessaires par jour et par personne, savoir définir la répartition des nutriments dans son alimentation est déterminant pour obtenir un plan alimentaire spécifique et efficace.
- Pour maintenir son poids ou atteindre un poids de corps idéal, le ratio de macronutriments est le suivant : 45 à 65% de glucides, 20 à 35% de lipides et 10 à 35% de protéines.
- Pour perdre du poids, un ratio de 35% de glucides, 30% de lipides et de 35% de protéines est recommandé. Ces ratios peuvent être revus à la hausse ou à la baisse selon le type de régime choisi.
Par exemple, si vous décidez de suivre un régime cétogène pour maigrir, le ratio sera le suivant : 10% de glucides, 50% de lipides et 40% de protéines.
Si vous préférez un régime hyperprotéiné, le ratio sera de 10% de glucides, 25% de lipides et 65% de protéines.
- Pour prendre de la masse musculaire, les apports en protéines et glucides doivent être plus élevés, ainsi que les besoins caloriques. Les apports en macronutriments seront alors les suivants : 50% de glucides, 40% de protéines et 10% de lipides.
Pour un sportif de haut niveau dont les besoins en énergie sont très élevés, un ratio de 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de lipides sera conseillé.
Un exemple de calcul
Vous êtes une femme de 32 ans mesurant 1,65m, vous pesez 78kg et vous faites de la course à pied 1 fois par semaine.
Vos besoins caloriques journaliers sont les suivants :
(10 x 78) + (6,25 x 165) – (5x 32) – 161 = 1490,25 calories x 1,2 = 1788 calories
Pour perdre du poids et atteindre un poids de forme d’environ 65kg, il vous faut consommer moins de 2173 calories par jour.
Si vous avez choisi le régime cétogène cyclique, le plus efficace pour maigrir et ne pas reprendre de poids, le calcul de vos macros sera le suivant, sur la base de 1800 calories par jour (un déficit de 373 calories) :
- 10% de glucides : 180 calories, soit 45g de glucides (4 calories par gramme)
- 50% de lipides : 900 calories, soit 100g de lipides (9 calories par gramme)
- 40% de protéines : 720 calories, soit 180g de protéines (4 calories par gramme)
Idées reçues
- Contrairement à ce que l’on entend souvent, le rôle des oeufs sur le cholestérol est très limité : la majorité de notre cholestérol est constituée de cholestérol sanguin fabriqué par l’organisme à partir de notre alimentation, et non pas de cholestérol alimentaire. Ainsi, la consommation de 1 ou 2 œufs par jour n’est pas responsable d’une élévation significative du taux de cholestérol sanguin et n’induit pas d’augmentation des risques cardiovasculaires. Une nuance doit toutefois être apportée en cas de diabète avec une recommandation de consommation de 3 à 4 œufs par semaine.
- Si en vous levant le matin, vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas : contrairement à ce que l’on entend souvent, il est tout à fait possible de se passer de petit déjeuner. Vous pouvez même sauter ce repas tous les jours à condition de manger de manière équilibrée le reste de la journée. Cela permet à votre organisme de faire un jeûne intermittent : le système digestif étant sollicité en permanence pour la digestion, il est bénéfique de lui laisser des temps de repos. En revanche, faites attention à ne pas compenser en grignotant toute la matinée. Si vous avez faim en milieu de matinée, faites plutôt une vraie collation équilibrée avec un fruit, un yaourt ou une poignée d’oléagineux.
- S’il y a 3 à 4 fois moins de caféine dans une tasse de thé que dans une tasse de café, l’assimilation de la théine est en revanche meilleure.
- Les légumes le midi favorisent le sentiment de satiété. En effet, les légumes sont très riches en fibres : celles-ci vont absorber l’eau et avoir ainsi un effet rassasiant. Leur indice glycémique faible par ailleurs permet une diffusion lente de l’énergie dans l’organisme. Ils vont ainsi permettre de tenir l’après-midi bien mieux que des pâtes classiques ou du riz blanc.
Conclusion
Il est important de varier les apports en nutriments afin d'ingérer un maximum d'entre eux, de ne pas être carencé et surtout de réduire les intolérances. En effet, plus vous consommez d'un aliment en grande quantité et plus il y a de risques que votre système digestif sature. Il est donc nécessaire de trouver un juste milieu entre trop et pas assez.
Ce n'est pas grave si vous loupez la composition des repas sur une journée, pas la peine de culpabiliser car c'est sur le long terme que cela risque de poser un problème sur votre santé.
Prenez soin de votre corps et de votre santé, ils vous le rendront !
Sources:
Mes cours de biochimie de BTS